Автор: Елена Васильева

Автор: Елена Васильева

Инструктор йоги в студии Аура

«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди - поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» - это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.

Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем...

Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.

Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.

«Крокодил» - комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.

Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.

На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.

Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.

 

Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения - прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.

Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.

 

 

Начало упражнения

 

crocodile1

  1. Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
  2. Лягте на спину и расслабьтесь
  3. Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
  4. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох - настройтесь на практику
  5. Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.

 

 

Шаг 1 - ноги вытянуты, стопы вместе.

 

crocodile1

  1. Совершайте покачивания стоп вправо-влево
  2. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  3. Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
  4. Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
  5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  6. Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
  7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Шаг 2 - ноги вытянуты, стопы врозь.

 

  1. Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
  2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
  6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Шаг 3 - пятка одной ноги на носке другой

 

crocodile 4

  1. Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
  2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  5. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
  6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
  7. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
  8. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

  

Шаг 4 - одна нога согнута в колене 

 

  1. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
  2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  3. Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  4. Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
  5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
  7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
  8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
  9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 5 - обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе

 

crocodile 6

  1. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
  2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
  6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 6 - Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь

 

crocodile 7

  1. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
  2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
  4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  5. Совершите от 10 и более таких скруток
  6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 7 - обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой

 

crocodile 6

  1. Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
  2. Если эта позиция сложная для вас - просто положите одну ногу на другую
  3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
  5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  6. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
  7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

Шаг 8 - Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди

 

crocodile 7

  1. Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
  2. Придерживайте колени руками - так вам будет проще
  3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
  4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
  5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
  6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
  7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
  8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
  9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

 

 

Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.

Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».

И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)

Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!

 

Записаться на онлайн занятия