Автор: Елена Васильева
Инструктор йоги в студии Аура
«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди - поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» - это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.
Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем...
Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.
Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.
Так же вы можете посмотреть видео с гимнастикой для суставов для всех возрастов
«Крокодил» - комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.
Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.
На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.
Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.
Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения - прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.
Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.
Начало упражнения
- Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
- Лягте на спину и расслабьтесь
- Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
- Сделайте глубокий медленный вдох и выдох - настройтесь на практику
- Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.
Шаг 1 - ноги вытянуты, стопы вместе.
- Совершайте покачивания стоп вправо-влево
- Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
- Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 2 - ноги вытянуты, стопы врозь.
- Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
- Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 3 - пятка одной ноги на носке другой
- Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
- Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
- Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 4 - одна нога согнута в колене
- Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
- Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
- Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 5 - обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе
- Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
- Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 6 - Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь
- Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
- Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 7 - обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой
- Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
- Если эта позиция сложная для вас - просто положите одну ногу на другую
- Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Шаг 8 - Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди
- Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
- Придерживайте колени руками - так вам будет проще
- Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
- Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
- Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
- Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
- Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
- Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.
Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».
И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)
Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!